「習慣を続けたいのに、気づくとやらなくなっている…」 そんな経験はありませんか？
そこで、習慣が続かない原因の多くは「やる気」ではなく、 習慣の設計がないことに注目しました。
今回は、習慣化をサポートする ハビットビルダー（習慣設計リフィル） を無料配布します。
ミニ6サイズシステム手帳対応のPDFテンプレートで、印刷してすぐ使えます。
このテンプレートでは
- 習慣づくり（設計）
- 実行のルール
- 振り返り
を1ページで管理できます。
ハビットビルダーとは？
ハビットビルダーは、 習慣を設計するためのページです。
このリフィルでは、
「もし〜したら、〜する」という形で行動を決める
“イフゼン（If-Then）プランニング”の考え方を取り入れています。
例：
「朝コーヒーを飲んだら、1分ストレッチする」
あらかじめきっかけを決めておくことで、
自然に行動しやすくなります。
一般的なハビットトラッカーは 「できたかどうか」をチェックするツールですが、
このリフィルでは
- なぜその習慣をやるのか
- どのくらいやればOKか
- どんな環境でやるのか
といった習慣の土台を考えることができます。
習慣を「なんとなくやる」のではなく、 仕組みとして整えるためのリフィルです。
このテンプレートでできること
- 習慣の目的を整理する
- 最低限やる行動を決める
- 習慣を実行する環境を整える
- 1か月の振り返りをする
つまり
習慣づくり → 実行 → 振り返り
の流れを1ページで管理できます。
使い方（4つのブロック）
① 月の設計
まずは、その習慣を行う理由を書きます。
- 健康のため
- 収入のため
- 自信のため
- 将来の準備
など、自分にとって意味のある理由を整理します。
また
「私は〇〇する人」
という形で、なりたい自分像を書くのもおすすめです。
② 最低ライン
習慣を続けるコツは 最低ラインを決めることです。
たとえば
- 5分だけやる
- 1ページだけ書く
- 1行だけ書く
など、 やる気がない日でもできる行動を決めておくと 習慣が続きやすくなります。
③ 環境
習慣は環境によって大きく左右されます。
- どこでやる？
- いつやる？
- 先にやること
たとえば
- 朝コーヒーのあと
- お風呂の前
- 歯磨きのあと
など、既存の行動とセットにすると習慣化しやすくなります。
また
- スマホ通知
- テレビ
- 疲労
などの邪魔になる要素も整理しておくと効果的です。
④ 振り返り
最後に1か月の振り返りを書きます。
- 今月できた回数
- 良かった点
- 来月の改善点
振り返りを行うことで、 習慣を少しずつ改善していくことができます。
習慣アイデア
ハビットビルダーは、いろいろな習慣に使えます。
勉強習慣
- 毎日10分の英語
- 資格勉強
- 読書習慣
朝ルーティン
- ストレッチ
- 日記を書く
- コーヒーを飲みながら読書
健康習慣
- ウォーキング
- 軽い運動
- 水を多めに飲む
「完璧に続ける」というよりも、 少しずつ整えていく感覚で使うのがおすすめです。
ハビットトラッカーと組み合わせる
このハビットビルダーは ハビットトラッカーと一緒に使うのがおすすめです。
習慣設計（Habit Builder）
↓
習慣実行（Habit Tracker）
↓
習慣振り返り（Diary）
この流れで使うと、習慣の管理がしやすくなります。
このリフィルの特徴
- mini6穴サイズ（システム手帳対応）
- 1ページ完結の習慣設計リフィル
- 設計 → 実行 → 振り返りをまとめて管理
- 初心者でも使いやすいシンプル設計
- 注意事項ページ付き
デザインは、A・Bシリーズと組み合わせやすく、お手持ちのハビットトラッカーとも併用しやすいように、シリーズの中でもベーシック寄りに仕上げてあります。
また、このリフィルはBシリーズですが、
Starry Journal Series と同じく、フレームがひと周り小さめの設計に改良されています。
こうすることで、内容を削らずに、程よい余白を確保しています。
補足
※今回から、ファイル名の命名ルールも変更・改善いたします。
印刷・カットの活用例
- 拡大印刷でサイズを変える
- 左右位置やパンチ側を調整する
- カット・貼る・折りたたみOK
→ A5に貼る／A6として綴じる／クリップボードで使う
制作秘話
このリフィルを作ろうと思ったきっかけは、本気で続けたいと思った日常の課題を、ハビットトラッカーだけでは解決できないと感じたことです。
そこで始めは、思考整理して様々な対策をするための、もっと項目のあるプランニングシート／設計リフィルを考えていました。
今回は、ミニ6手帳でも使いやすいように、1ページに収まるように制作しました。
別紙は1/4にカットして使う方法もおすすめです。
ダウンロード
以下のリンクから無料でダウンロードできます。
印刷して6穴パンチで穴を開ければ、 mini6サイズのシステム手帳リフィルとして使えます。
ぜひ自分の習慣づくりに活用してみてください。
📥 通常版：2面付のA4（ミニ6）
📥 おまけ版：トリムなし（ミニ6）
習慣シリーズ
このリフィルは「習慣シリーズ」の設計ページです。
- 習慣設計：Habit Builder（この記事）
- 習慣実行：Habit Tracker
- 習慣振り返り：3-Line Diary
- 日記：Note
習慣を設計したら
次は実行ページです。
※本記事の一部内容はAI（ChatGPT等）を活用して作成しています。
内容の正確性・適切性については管理人が確認・修正のうえ掲載しています。
